|

Yeni seneye formda girin

Yeni yıla sayılı günler kaldı. Yeni yıl yeni bir başlangıç, yenilenme, yeni umutlar ve mutluluklar taşır. Aynalara bakmaya şimdiden başladıysanız, tartılardan kaçıyorsanız bugün kendinize bir söz verin ve bu yıl sizin yılınız olsun... Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Bilgin görüşlerini aktarıyor.

Yeni Şafak
11:33 - 16/12/2014 Salı
Güncelleme: 09:37 - 16/12/2014 Salı
Diğer

Yeni yıla formda girmek için;


Yeni yıla girmeden eski alışkanlıklarınızdan kurtulun.


Abur cubur yeme alışkanlıklarınızı bırakın

Tembel tembel oturmayı bırakıp hareketli bir yaşama geçin. Asansörlere küsüp, merdivenlerle barışın.

Ben kilolarımla mutluyum yalanını kendinize söylemeyi bırakın. Hergün en az 10.000 adım atmak hedefiniz olsun.

En kısa süreli hedefiniz yılbaşı olsun

Diyete başlamak için pazartesiyi beklemeyin. Bugün sizin gününüz olsun.

Yeni yıla sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile girin.

Bilinçsiz diyetlere başvurmayın

Bilinçsizce yapılan diyetler hem bedeninizi hem de ruhsal sağlığınızı olumsuz yönde etkiler. Metabolizmanızın yavaşlamasına, normal beslenmeye geçince de verdiğiniz kilolardan fazlasını almanıza sebep olur. Size özel diyet listenizi mutlaka beslenme ve diyet uzmanlarından alın.


Yeni yıla sağlıklı girmek için mevsimine uygun sebze ve meyveleri bol bol tüketin.


Sebze ve meyveler Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler.


Her şeyi denedim olmuyor diyorsanız vücudunuz sinyal veriyor olabilir. İnsulin ve tiroit hormonlarınızı kontrol etmenizde fayda var.


Tiroit bezinin yeterli hormon üretememesine bağlı olarak kanda çok az bulunması durumuna hipotiroidi veya hipotiroidizm denir. Bu hastalığın kadınlarda görülme oranı erkeklere nazaran çok daha fazladır. Beslenme ile ilgili görülen en önemli tepkisi yavaşlayan metabolizma ile kilo artışıdır.


İnsülin hormonunun kanda yüksek olması ve hücrelere kan şekerini sokamaması nedeniyle ortaya çıkan duruma insülin direnci adı verilir. İnsülin direnci yüksek olan kişilerde, kan şekeri düşüklüğü (hipoglisemi) atakları oluşur. Bu durum insanı şekerli şeyler yemeye yönelttiği için zayıflamak mümkün olmaz.


Kış geldi güneş gitti ya D vitamini?

D vitamini gereksinmesini karşılamak için en iyi kaynak güneş ışınlarıdır. Ancak bazı durumlarda D vitamini sentezi yeterince gerçekleşememektedir. Yağlı balıkların dışında hiçbir besin kaynağı, normalin üzerinde tüketilmiş olsa bile, D vitamini gereksinmesini karşılayamaz. Morinaa balığı yağı ile somon, sardalya gibi yağlı balıklar en iyi kaynaklardır. Haftada 3-4 kez yağlı balık yemek yetişkin bireyin gereksinmesini karşılayabilir. Süt, yumurta, karaciğer gibi besinlerin normal tüketimiyle D vitamini gereksinmesi karşılanamaz. 50 yaş üzeri kişiler, Sürekli kemik ve kas ağrısı şikayeti olanlar, güneş görmeyenler(ofis çalışanları gibi), bağırsaklardan yağ emilimi bozuk hastalar, karaciğer hastalığı olanlar, mide ameliyatı olanlar, osteoporozlu hastaların ( kemik erimesi olanlar), ihtiyaca göre d vitamini alması gerekir.


D vitamini eksikliği olanlarda diyabet, kalp- damar hastalığı, hipoglisemi (şeker düşmesi) daha sık görülür. D vitamini bağışıklığı koruyup geliştirir. Eksikliğinde meme, rahim, barsak kanserleri gibi kanserlerin sıklığında artış olur.


Kandaki kalsiyum ve fosforun normal sınırlarda kalmasını sağlayarak kemik erimesini (osteoprozu) önler. Kemikleri ve dişleri güçlendirir. Çocuklarda D Vitamini ihtiyacı bu yüzden fazladır.


- Kaslara güç verir. Eksikliğinde kas güçsüzlüğü ve ağrı olur. Devamlı yorgunluk ve vücudunda yaygın ağrısı olan hastalar mutlaka kanda D Vitamini düzeyine baktırmalıdır.


- Pankreas bezinden insülin salgılanmasında düzenleyicidir. (diyabet hastaları için çok önemli)


- D Vitamini bazı kanserlerin (meme, prostat, kolon rektum kanseri) otoimmün hastalıklarının, kalp hastalıkları ve diyabetin gelişimini önler.


- Depresyondan korur.


- Damarlarda kan basıncını düzenleyerek tansiyonu dengeler.


Gece geç yatmak, sabahları geç kalkmak Leptin ve Ghrelin seviyelerinizi etkiler. En az 7 saat uyunmalıdır

Uyku düzensizlikleri ve geç saatlerde uyumak: Uykusuz kalmak, geceleri geç saatlerde uyumak besin tüketimini artırmaktadır. Özellikle uykusuzluk durumunda açlık hormonu dediğimiz ghrelin, tokluk hormonu dediğimiz leptin hormonunun etkileri değişir. Leptin hormonu uykusuz kalmış bir bedende çok düşüktür. Ghrelin hormonu ise tam tersine uykusuz kalmış yorgun bir bedende çok yüksektir. Uykumuzu alamadığımız günlerde sürekli yemek yeme ihtiyacında oluşumuzun ve çok fazla karbonhidrat içeren besinlere olan iştahımızın artmasının sebebi budur. Uyku saatlerimizi düzene sokarak, 7 saatlik kaliteli bir uyku ile  Leptin ve Ghrelin hormonlarını dengeleyerek, özellikle geceleri fazla kalori alımının önüne geçilebilir.


Mutluluk Hormonunuz çok, kilonuz az olsun

Karbonhidrat içeren besinler serotonin hormonunun salgılanmasını artırarak sizi mutlu etse de kısa bir süre sonra şekeri düşürüp daha yoğun bir mutsuzluk hissine sebep olurlar. Daha yoğun mutsuzluk hisseden kişi ise, daha çok şekerli gıda tüketerek kendini bir kısır döngüye sokar ki bu da nihayetinde kilo aldırır, pişmanlık hissi getirir ve yaz ayları başladığında kişiyi kilolu olma gibi bir sorunla karşı karşıya bırakır.


Su tüketiminiz hava sıcaklıkları düşünce azaldı

Yeniden su içmeye başlayın. Suyu içmek gelmiyorsa içinizden aromalı sular hazırlayın. Suyunuzun içine mandalina, portakal, tarçın, karanfil veya limon eklemeniz, su tüketimini artırmanızda yardımcı olacaktır.


Balığın bol olduğu bu mevsimi arınmak için kullanın

Balık proteinden zengin, yüksek EPA ve DHA ile kalp krizi, kalp damar hastalıkları, damar sertliği, depresyon, migren, eklem romatizmaları, şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve tansiyon ile kanser gibi pek çok hastalıktan korunmada önemli sağlık etkilerine sahiptir. Balık eti, kemik gelişimi, gözün değişik ışık durumlarında görebilmesinde ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde önemli rolü olan A vitamini, kalsiyumun kemiklere yerleşmesi, kemik sağlığı ve gelişiminde görevli olan D vitamini ve özellikle kanın akışkanlığında görevli K vitamini ve B grubu vitaminleri (B1, B2, B6, B12) açısından zengindir. Ayrıca, iyot, selenyum, fosfor, magnezyum ve çinko mineralleri bakımından da iyi bir kaynaktır. Haftada en az 3 kez ızgara veya fırında balık tüketin.


Bol posalı besinler tüketin. Kurubaklagilleri artırın

Un çorbaları yerine Mercimek çorbasını, pilav makarna yerine bulgur, kinao ve karabuğday tercih edin. Hem posa alımınızı arttırın hem de vücuda B grubu vitaminlerini alın.


Kendinizi aç bırakmayın. Mutlaka ara öğün yapın. Az az ve sık sık beslenin

Metabolizma uzun süreli açlık durumunda kıtlık psikolojisine girer ve besin gelmediği taktirde depolamaya başlar. Açlık durumunda metabolizma yavaşlar, yağ kayıpları yerine kas kayıpları meydana gelir. Kalbinde  bir kas olduğunu düşünürsek sağlıksız beslenmenin, metabolizmanın dengesini bozmanın sağlığınızı da olumsuz etkileyeceğini unutmayın. Ara öğünlerinizde meyvesuları yerine meyveleri, süt ve süt ürünlerini ve kefir gibi probiyotik besinleri tüketmeyi ihmal etmeyin.


Yemeklerinizi yavaş yiyin

Beyne tokluk sinyalinin ulaşması için, yemeğe başladıktan sonra 20 dakika geçmesi gerekir. Bu nedenle hızlı yemek yemeyin; yediğiniz besinleri küçük parçalara bölerek uzun süre çiğneyerek tüketin. Lokmalar arasında çatalı bırakın.


Yağlı ve şekerli yiyecekler tüketmekten kaçının

Yemeklerinizi az yağlı pişirin. Kızartmalardan kaçının. Etli yemeklerinize ekstra yağ eklemeyin.

#diyet
#kilo
#zayıflama
#form
#fit
#Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Bilgin
9 yıl önce